隨著全民健身的熱潮不斷上漲，越來越多的女性朋友對于瘦就是美這個錯誤觀念，慢慢開始有所改善，慢慢地接受形體美才是美的意念。換句話說，女性朋友也是可以有肌肉，擁有適當?shù)募∪饩€條同樣可以美得不可開交，同時也是非常合情合理的。

下面就讓我們?yōu)閺V大男女性朋友介紹一套手臂肌肉訓(xùn)練動作，女性朋友可以學(xué)習(xí)如何瘦手臂，打造一雙迷人的手臂，讓你的手臂線條更加有美感。男性朋友可以讓自己快速擁有一雙強壯的麒麟臂，威猛過人。

第一步，站姿兩腳與肩同寬，使用兩個2.5KG的啞鈴，左右兩邊進行交替彎舉起來，每次到達頂端需要停頓2秒再進行另一端起，在這樣的訓(xùn)練中逐步找出肱二頭肌的肌肉刺激感。

動作二：2.5KG的啞鈴?fù)綇澟e

跟動作一有相同之處，每一次動作需要兩只手同步向上進行彎舉運動。這個動作的難點在處需要控制好身體核心軀干，避免運動過程中身體出現(xiàn)過度的晃動，這是身體發(fā)生借力的現(xiàn)象。只要減少這種借力行為，對我們的目標肌群刺激效果就不會削減。

動作三：2.5KG的單側(cè)垂式彎舉

垂式彎舉，顧名思義就是使用豎著的方式去拿著啞鈴，單邊完成全部彎舉動作再換另外一邊。它與傳統(tǒng)的彎舉動作有很大的不同，這個動作對手臂的肱肌能夠帶來更深層的肌肉刺激，也是手臂訓(xùn)練動作的最佳選擇之一。

動作四：2.5KG的曲柄杠鈴俯身彎舉

首先，把健身椅調(diào)整到45度-60度，身體俯靠著健身椅的背靠部分，然后雙手反手握著曲柄杠鈴，兩手之間的寬度盡量與肩同寬，這個動作的好處就是完全孤立身體的各種借力，全力進行彎舉的刺激更明顯。

動作五：2.5KG的繩索上拉彎舉

龍門架，最受歡迎的綜合性健身器械之一。它的作用可以幫助每一位健身者達到訓(xùn)練全身的效果，也是所有健身房的必備品。首先，把重量調(diào)整到2.5或5KG,使用繩索把手向自己的上身體兩側(cè)進行拉動，對于肱二頭肌的訓(xùn)練也能達到很好的效果。

動作六：5KG的繩索下壓

手臂上擁有兩個比較重要的肌肉部位，肱二頭肌和肱三頭肌。對于不同的肌肉組織，選擇不同的訓(xùn)練動作是必需的，這個繩索下壓動作是訓(xùn)練肱三頭肌的標致性動作，進行動作訓(xùn)練時只需要使用曲臂伸的運動方式去操作。

動作七：2.5KG的背后臂屈伸

這個動作同樣使用龍門架和繩索進行訓(xùn)練，2.5KG的重量配合背向俯身的動作，將繩索放在腦后，由后至前進行臂屈伸拉動。

動作八：5KG的單側(cè)臂屈伸

單側(cè)的臂屈伸可以更好地加強手臂肱三頭肌的肌肉的收縮感，防止過度借力的出現(xiàn)，對于手臂的整體刺激非常好。

以上就是今天分享的手臂力量強化訓(xùn)練計劃，每周進行1-2次合理訓(xùn)練，每個動作重復(fù)8-12次，動作間休息60秒，3-4組效果更好，組間休息90秒。
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