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一套絕佳的麒麟臂訓練計劃!

欄目:行業(yè)動態(tài) 發(fā)布時間:2021-12-14
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隨著全民健身的熱潮不斷上漲,越來越多的女性朋友對于瘦就是美這個錯誤觀念,慢慢開始有所改善,慢慢地接受形體美才是美的意念。換句話說,女性朋友也是可以有肌肉,擁有適當?shù)募∪饩€條同樣可以美得不可開交,同時也是非常合情合理的。

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下面就讓我們?yōu)閺V大男女性朋友介紹一套手臂肌肉訓練動作,女性朋友可以學習如何瘦手臂,打造一雙迷人的手臂,讓你的手臂線條更加有美感。男性朋友可以讓自己快速擁有一雙強壯的麒麟臂,威猛過人。

第一步,站姿兩腳與肩同寬,使用兩個2.5KG的啞鈴,左右兩邊進行交替彎舉起來,每次到達頂端需要停頓2秒再進行另一端起,在這樣的訓練中逐步找出肱二頭肌的肌肉刺激感。

動作二:2.5KG的啞鈴同步彎舉

跟動作一有相同之處,每一次動作需要兩只手同步向上進行彎舉運動。這個動作的難點在處需要控制好身體核心軀干,避免運動過程中身體出現(xiàn)過度的晃動,這是身體發(fā)生借力的現(xiàn)象。只要減少這種借力行為,對我們的目標肌群刺激效果就不會削減。

動作三:2.5KG的單側垂式彎舉

垂式彎舉,顧名思義就是使用豎著的方式去拿著啞鈴,單邊完成全部彎舉動作再換另外一邊。它與傳統(tǒng)的彎舉動作有很大的不同,這個動作對手臂的肱肌能夠帶來更深層的肌肉刺激,也是手臂訓練動作的最佳選擇之一。

動作四:2.5KG的曲柄杠鈴俯身彎舉


首先,把健身椅調整到45度-60度,身體俯靠著健身椅的背靠部分,然后雙手反手握著曲柄杠鈴,兩手之間的寬度盡量與肩同寬,這個動作的好處就是完全孤立身體的各種借力,全力進行彎舉的刺激更明顯。

動作五:2.5KG的繩索上拉彎舉

龍門架,最受歡迎的綜合性健身器械之一。它的作用可以幫助每一位健身者達到訓練全身的效果,也是所有健身房的必備品。首先,把重量調整到2.5或5KG,使用繩索把手向自己的上身體兩側進行拉動,對于肱二頭肌的訓練也能達到很好的效果。

動作六:5KG的繩索下壓

手臂上擁有兩個比較重要的肌肉部位,肱二頭肌和肱三頭肌。對于不同的肌肉組織,選擇不同的訓練動作是必需的,這個繩索下壓動作是訓練肱三頭肌的標致性動作,進行動作訓練時只需要使用曲臂伸的運動方式去操作。

動作七:2.5KG的背后臂屈伸

這個動作同樣使用龍門架和繩索進行訓練,2.5KG的重量配合背向俯身的動作,將繩索放在腦后,由后至前進行臂屈伸拉動。

動作八:5KG的單側臂屈伸


單側的臂屈伸可以更好地加強手臂肱三頭肌的肌肉的收縮感,防止過度借力的出現(xiàn),對于手臂的整體刺激非常好。

以上就是今天分享的手臂力量強化訓練計劃,每周進行1-2次合理訓練,每個動作重復8-12次,動作間休息60秒,3-4組效果更好,組間休息90秒。
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